Estratégias para melhorar o sono na terceira idade

Atualizado: 9 de out.

Mitos e verdades:

Resposta: Mito
Explicação ampliada: Com a idade, o corpo passa por mudanças na produção de hormônios do sono, como a melatonina, e no funcionamento do relógio biológico (ciclo circadiano). Isso pode levar a despertares mais frequentes e sono mais leve. No entanto, isso não significa que dormir pouco seja “normal” ou saudável. O idoso continua precisando, em média, de 7 a 8 horas de sono por noite para recuperar energia, memória e disposição. A insônia frequente deve ser investigada e tratada.

Resposta: Verdade
Explicação ampliada: Tirar uma soneca rápida (20 a 30 minutos) pode ser benéfico, pois melhora o humor, a atenção e a energia. Mas, quando a soneca é longa ou muito tarde no dia, pode atrapalhar o sono noturno, pois o corpo chega à noite menos “cansado”. A recomendação é que, se o idoso sentir necessidade, prefira cochilos curtos, de preferência no início da tarde.

Resposta: Mito
Explicação ampliada: Cafeína e teína são substâncias estimulantes que aumentam a atividade cerebral, bloqueiam a ação da adenosina (substância que induz sono) e deixam o organismo em estado de alerta. Por isso, em idosos, que já têm maior fragilidade no padrão de sono, essas bebidas devem ser evitadas após o meio da tarde. Prefira opções descafeinadas ou chás calmantes, como camomila.

Resposta: Verdade
Explicação ampliada: O exercício físico ajuda a regular o ciclo sono-vigília, aumenta a liberação de endorfina e melhora a circulação sanguínea. Tudo isso contribui para um sono mais profundo e reparador. Mas atenção: a atividade deve ser feita preferencialmente pela manhã ou até o fim da tarde, pois exercícios muito próximos da hora de dormir podem deixar o corpo em alerta e atrapalhar o sono.

Resposta: Mito
Explicação ampliada: Embora o álcool possa dar a sensação de relaxamento inicial e induzir ao sono, ele atrapalha a fase profunda e a fase REM, responsáveis pela restauração do corpo e da mente. Em idosos, o efeito é ainda mais prejudicial, aumentando riscos de queda, confusão mental e apneia do sono. Ou seja, dormir até pode parecer mais fácil, mas a qualidade do sono cai muito.

Resposta: Verdade
Explicação ampliada: A luz solar regula o ritmo circadiano, que funciona como um “relógio interno” do corpo. A exposição à claridade durante o dia estimula a produção de cortisol (que mantém alerta), e quando escurece, aumenta a liberação de melatonina (que induz o sono). Para idosos, sair ao ar livre ou se expor à luz natural ajuda a manter esse ciclo regulado e favorece um adormecer mais fácil.

Resposta: Mito
Explicação ampliada: As telas emitem luz azul, que engana o cérebro, fazendo-o acreditar que ainda é dia. Isso atrapalha a produção de melatonina, atrasando o sono. Além disso, o conteúdo da TV ou do celular pode estimular o cérebro em vez de relaxá-lo. O ideal é reservar a cama apenas para dormir e adotar rituais relaxantes, como ler um livro leve, ouvir música calma ou praticar respiração.

Resposta: Verdade
Explicação ampliada: O corpo funciona bem com rotina. Deitar e levantar todos os dias em horários semelhantes fortalece o ritmo circadiano, facilitando tanto o início do sono quanto sua manutenção. Esse hábito evita que o organismo “se confunda” e reduza a qualidade do descanso.

Resposta: Mito
Explicação ampliada: Remédios indutores do sono só devem ser usados sob prescrição médica, e sempre com cautela em idosos. Muitos desses medicamentos podem causar dependência, confusão mental, sonolência diurna e aumentar risco de quedas. Por isso, o tratamento da insônia deve priorizar medidas não farmacológicas, como higiene do sono e hábitos de vida, deixando os remédios apenas como último recurso.

Resposta: Verdade
Explicação ampliada: Práticas como respiração profunda, alongamentos leves, meditação ou oração ajudam a reduzir o ritmo cardíaco, relaxar os músculos e diminuir a atividade mental, preparando o corpo para o sono. Do ponto de vista clínico, essas técnicas reduzem a ativação do sistema nervoso simpático (o sistema de alerta) e favorecem a entrada no sono.