Como manter uma alimentação rica em fibras?

Vamos inicar desmistificando a condenação das frutas em dietas hipoglicêmicas (com pouco carboídrato):

Uma alimentação rica em fibras é essencial para o funcionamento adequado do organismo, especialmente na terceira idade. As fibras alimentares ajudam na saúde intestinal, no controle do colesterol e da glicose no sangue, além de contribuir para a sensação de saciedade.

Apesar disso, nas redes sociais circulam muitas informações incorretas, como a ideia de que pessoas com diabetes ou que seguem dietas com controle de açúcar devem evitar frutas. Essa afirmação não corresponde às recomendações das sociedades médicas e pode levar a uma alimentação desequilibrada.

🧬 O que são fibras e como elas atuam no organismo?

As fibras são componentes presentes principalmente em alimentos de origem vegetal que não são digeridos completamente pelo sistema digestivo.

Existem dois tipos principais:

Fibras solúveis:

Absorvem água e formam um gel no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e controlar a glicemia.

Fibras insolúveis

Aumentam o volume das fezes e estimulam o funcionamento intestinal, prevenindo constipação.

Essas substâncias também contribuem para a saúde da microbiota intestinal, um conjunto de microrganismos que participa do metabolismo e da imunidade.

🌾 Benefícios das fibras para idosos

• melhora do trânsito intestinal

• redução do colesterol LDL

• melhor controle da glicemia

• prevenção da constipação

• aumento da saciedade

• melhora da saúde intestinal

  
  

🍎 Fake news sobre frutas em dietas com controle de açúcar:

❌ “Pessoas com diabetes não podem comer frutas.”

Mito. Frutas fazem parte de uma alimentação saudável e fornecem vitaminas, minerais e fibras.

❌ “Frutas aumentam muito a glicose no sangue.”

Quando consumidas em porções adequadas e associadas a refeições equilibradas, as frutas ajudam no controle glicêmico.

❌ “Sucos têm o mesmo efeito que frutas.”

Sucos possuem menor quantidade de fibras e podem aumentar a glicemia mais rapidamente. O ideal é consumir a fruta inteira.

✔️ Como aumentar o consumo de fibras

• incluir frutas diariamente

• consumir legumes e verduras nas refeições

• preferir cereais integrais

• incluir sementes e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

• manter boa ingestão de água

A hidratação é fundamental, pois as fibras precisam de água para exercer seu efeito no intestino.

Frutas não são inimigas da saúde. Pelo contrário: fazem parte de uma alimentação equilibrada e contribuem para o bom funcionamento do organismo.

Referências

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira.

• Sociedade Brasileira de Diabetes. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes.

• Sociedade Brasileira de Cardiologia. Diretriz de prevenção cardiovascular.

• Associação Brasileira de Nutrologia. Manual de nutrição clínica.